بسیاری از شما این را می خواستید و می دانید Boii شما را تحویل می گیرد
به هر حال ، ما می دانیم که تمرین سبک ، متوسط و سنگین وزن همه قادر به تولید نتایج هیپرتروفیک یکسان هستند [1-4] ، تا زمانی که با هر سبک تمرینی (حجم همسان) به همان نزدیکی به شکست برسیم.
در حقیقت ، به طور کلی پذیرفته می شود که هر دو هیپرتروفی میوفیبراریار و سارکوپلاسمی در پشت سر هم اتفاق بیفتند ، همزمان ، کم و بیش هنگام کار در یک محدوده / شدت متفاوت و حجم کلی دیگر ، اتفاق بیفتد.
مطالعه جدیدی از هاون و همکاران. (2019) با این حال ، توانسته این را نشان دهد که همیشه اینگونه نیست.
در مطالعه گروهی خود ، (که افراد آموزش دیده را درگیر کرده بود) آنها از روال تمرینی حجم بالا 3 روز در هفته با وزن نسبتاً سنگین استفاده کردند (60٪ از 1RM). هر مجموعه به مدت 2 دقیقه بین هر استراحت ، جایی که هر مجموعه از تمرین قبل از حرکت به گروه بعدی انجام می شد ، اجازه می داد. تعداد کل در هر هفته از 4 به 12 برای تمرین 1-3 و از 4 به 8 برای تمرین 2. افزایش یافته است
این به چه معنی است؟
این بدان معناست که تمرین از وزنی بسیار قابل کنترل برای انجام 10 تکرار استفاده می کرد و استراحت بین مجموعه ها بسیار زیاد بود ، زیرا آنها برای هر مجموعه ای که انجام می دادند به تمرینات مختلفی منتقل می شدند. خستگی قطعاً مسئله ای نبود
نتایج؟
حجم سارکوپلاسمی برخلاف میو فیبریلار افزایش یافت که در واقع کاهش یافت. مجموعه حتی از راه دور به شکست (متوقف شدن در 4 IR 4 IR) انجام نمی شود ، اما هیپرتروفی بدون در نظر گرفتن ، ترجیحا از طریق پروتئین های سارکومپلاسمی افزایش می یابد.
گرچه به طور قطع اطلاعات کافی در مورد موضوع وجود ندارد ، با این وجود این یک مطالعه جالب است ، که به من (درک ما) می دهد درک بهتری از چگونگی دامنه / شدت و نزدیکی متفاوت و نزدیکی به عدم موفقیت می تواند متفاوت باشد وقتی که هایپرتروفی هدف است.
بدنسازی و رشد عضله نیاز به صبر دارد و یک برنامه هوشمند به خصوص در اتاق وزنه برداری و به خصوص در مورد کسانی که در یک نتیجه خاص متمرکز هستند: برای رشد عضلات.
مطمئناً تغییر نیاز به زمان چشمگیری دارد ، اما درصورت رقابت و توسعه ماهیچه ها از ماه به ماه شاهد افزایش اندازه های آشکار نیستید ، این نشانگر عدم موفقیت این روش است. علاوه بر این ، یک ورزش یک چیز وحشتناک برای سرزنش است. همچنین ، صرف نظر از این که شما شاهد پیشرفت هستید ، هیچ توضیحی در مورد آن نمی توانید بیشتر ببینید.
چگونه می توانید نتایج خود را آتش بزنید؟ در اینجا نه روش مختلف وجود دارد.
دوره تمرین خود را افزایش دهید
آماده سازی حجم - تعداد تکرارهای شما توسط تعداد مجموعه های شما تکرار شده است - تعیین کننده مهم هیپرتروفی (در غیر این صورت به عنوان توسعه عضله شناخته می شود). علاوه بر این ، برای ایجاد حجم ، ممکن است شما نیاز به کاهش وزن کمتری داشته باشید.
"بر خلاف آماده شدن برای کیفیت ، قدرت در طی دوره هیپرتروفی یک برنامه کاهش می یابد ، با نیرویی که در جایی در محدوده 50 و 75 درصد از 1RM فرد قرار دارد ، بیشترین وزنی را که شخص می تواند برای یک تکرار بلند کند ، کاهش می یابد ، مربی اجرای بازی ها با مرکز عملکرد ورزشی حرفه ای در نیویورک است.
برای به دست آوردن حجم عضلات شما نیاز دارد ، او بازی برای هر یک از آسانسورهای شما را برای سه تا شش ترتیب 10 تا 20 تکرار تجویز می کند.
درباره این سایت